Con el paso de los años, mantener la fuerza muscular se vuelve cada vez más importante. Tener músculos funcionales no solo sirve para cargar objetos o realizar ejercicios. También influye en actividades cotidianas como levantarse de una silla, subir escaleras, caminar con seguridad, conservar el equilibrio y mantener la independencia.
Después de los 60 años, algunas personas comienzan a perder masa y fuerza muscular de manera gradual. Este proceso no significa que debamos aceptar automáticamente la debilidad como parte inevitable de la edad. Una alimentación adecuada, combinada con movimiento y ejercicios de fuerza adaptados, puede contribuir a conservar mejor la capacidad física. El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento destaca que los adultos mayores necesitan consumir distintas fuentes de proteínas y mantenerse físicamente activos para apoyar sus músculos y movilidad. (INIE)
Dentro de esas opciones aparece un alimento económico, versátil y fácil de preparar: el huevo. Su aporte de proteína y otros nutrientes puede convertirlo en un buen complemento para las comidas, siempre que se integre dentro de una alimentación variada.
¿Por qué la fuerza muscular importa tanto después de los 60?
Los músculos participan prácticamente en todos nuestros movimientos. Cuando pierden fuerza, tareas que antes parecían sencillas pueden requerir más esfuerzo.
Una persona puede comenzar a notar dificultad para levantarse de una cama, cargar bolsas del supermercado o caminar durante largos periodos. La reducción de la actividad física también puede crear un círculo poco favorable: cuanto menos se mueve una persona, menos estímulo reciben sus músculos.
Por eso, cuidar la masa muscular no es solamente una cuestión de apariencia. Se relaciona con la movilidad, la estabilidad y la posibilidad de continuar realizando actividades de forma independiente.
El entrenamiento de fuerza puede ayudar a los adultos mayores a mantener masa muscular y mejorar la función física. Entre las opciones se encuentran las bandas de resistencia, las pesas, ciertos ejercicios con el peso corporal y actividades cotidianas que impliquen levantar o cargar objetos de manera segura. (INIE)
El huevo como fuente de proteína
Las proteínas están formadas por aminoácidos que el cuerpo utiliza para construir y reparar tejidos. También participan en numerosas funciones internas.
Los huevos aportan proteína de buena calidad y contienen los aminoácidos esenciales que el organismo necesita obtener mediante la alimentación.
Esta característica hace que puedan formar parte del desayuno, el almuerzo o la cena de una persona mayor. Además, su textura puede resultar práctica para quienes tienen dificultades para masticar carnes más duras.
El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento incluye los huevos entre las fuentes de proteína que los adultos mayores pueden consumir junto con pescado, carnes magras, legumbres, frutos secos, semillas y productos de soya. La recomendación general no es depender de un solo alimento, sino variar las fuentes durante la semana. (INIE)
¿Comer huevos hace crecer los músculos automáticamente?
No.
El huevo puede aportar materiales que el cuerpo necesita, pero consumirlo sin realizar actividad física no transformará por sí solo la musculatura.
Para conservar o desarrollar fuerza se necesita estimular los músculos. Los ejercicios de resistencia envían al organismo la señal de que debe mantener y adaptar el tejido muscular. La alimentación ayuda a proporcionar la energía y los nutrientes necesarios para ese proceso.
Por ejemplo, comer huevos después de realizar ejercicios adecuados puede formar parte de una comida nutritiva. Sin embargo, no hace falta consumir grandes cantidades ni preparar batidos con huevos crudos.
El mejor resultado aparece cuando se combinan tres elementos: suficiente proteína distribuida durante el día, ejercicios de fuerza adaptados y descanso adecuado.
Otros nutrientes presentes en el huevo
El huevo no aporta solamente proteína.
La yema contiene colina, un nutriente que participa en distintas funciones celulares y del sistema nervioso. También aporta carotenoides como luteína y zeaxantina, además de vitaminas y minerales en cantidades variables.
Esto no significa que el huevo cure problemas de memoria, elimine enfermedades visuales o detenga el envejecimiento. Su valor está en contribuir al conjunto de nutrientes de la alimentación.
Una comida equilibrada necesita variedad. Los vegetales, frutas, legumbres, cereales integrales y otros alimentos aportan componentes que el huevo no contiene en cantidades importantes, como la fibra dietética.
Por esa razón, una tortilla con vegetales ofrece una combinación más completa que consumir únicamente varios huevos sin acompañamiento.
¿Es mejor comer solo la clara?
La clara contiene principalmente agua y proteína. La yema aporta grasa, colesterol y numerosos micronutrientes.
Algunas personas eliminan todas las yemas porque creen que son perjudiciales. Otras consumen grandes cantidades porque piensan que todos sus componentes son indispensables.
Ninguno de esos extremos es necesario para la mayoría de las personas.
Se puede utilizar una combinación de huevo entero y claras adicionales cuando se desea aumentar la proteína de una comida. Por ejemplo, una tortilla puede prepararse con un huevo entero y una o dos claras, acompañadas de tomate, cebolla o espinaca.
La elección dependerá de las necesidades individuales, el resto de la dieta y las recomendaciones recibidas en caso de tener colesterol alto u otra condición médica.
El huevo y el colesterol
Durante mucho tiempo, los huevos fueron considerados uno de los principales enemigos de la salud cardiovascular debido al colesterol de la yema.
Actualmente, las recomendaciones se concentran más en el patrón completo de alimentación. El consumo de grasas saturadas, los alimentos ultraprocesados, el exceso de calorías, el tabaquismo, la actividad física y otros factores también influyen en el colesterol sanguíneo y el riesgo cardiovascular.
La Asociación Americana del Corazón señala que una persona sana puede incluir aproximadamente un huevo entero al día dentro de un patrón de alimentación saludable. Quienes tienen colesterol elevado, enfermedad cardiovascular o necesidades especiales deben individualizar su consumo con un profesional. (www.heart.org)
Esto no significa que todos tengan que comer un huevo diariamente. Tampoco significa que sea recomendable consumir cinco o seis huevos todos los días sin considerar el resto de las comidas.
Los acompañamientos también cuentan
La forma de servir los huevos puede cambiar considerablemente el valor de una comida.
Unos huevos preparados con vegetales, una porción de aguacate y un alimento integral no son equivalentes a huevos fritos acompañados diariamente de salchichas, tocino, grandes cantidades de queso, mantequilla y pan refinado.
Las carnes procesadas y el exceso de grasas saturadas pueden convertir un alimento nutritivo en parte de una comida poco equilibrada.
Entre las formas sencillas de preparar huevos se encuentran:
- Hervidos y acompañados de ensalada.
- Revueltos con tomate, cebolla y pimientos.
- En tortilla con espinaca u otros vegetales.
- Escalfados o cocinados con una cantidad moderada de aceite.
- Mezclados con auyama, yuca o batata en porciones adecuadas.
La idea es aprovechar el huevo sin convertirlo en una excusa para consumir demasiada sal o productos ultraprocesados.
Una receta sencilla para apoyar una alimentación nutritiva
Tortilla de huevo con vegetales
Ingredientes:
- Un huevo entero.
- Una clara adicional.
- Un poco de cebolla picada.
- Tomate en pequeños cubos.
- Espinaca o pimiento.
- Una cucharadita de aceite.
- Pimienta y hierbas aromáticas al gusto.
Preparación:
Lava y corta los vegetales.
Calienta una sartén y añade una pequeña cantidad de aceite. Cocina ligeramente la cebolla y el pimiento.
Bate el huevo junto con la clara y agrégalos a la sartén. Incorpora el tomate y la espinaca.
Cocina hasta que el huevo esté completamente firme.
Puedes acompañar la tortilla con una porción de fruta, avena, pan integral o un alimento adecuado a tus necesidades.
Esta preparación aporta proteína y vegetales sin depender de carnes procesadas.
¿Cuántos huevos debería consumir una persona mayor?
No existe una cantidad única para todos.
La respuesta puede depender de la salud cardiovascular, el nivel de actividad, la cantidad total de proteína consumida, los medicamentos y otros alimentos presentes en la dieta.
Una persona que consume pescado, pollo, lácteos, legumbres y otras proteínas tendrá una alimentación diferente a la de alguien que casi no consume fuentes proteicas.
También puede influir el apetito. Algunos adultos mayores comen porciones pequeñas y podrían beneficiarse de alimentos nutritivos que sean fáciles de preparar.
En lugar de pensar únicamente en una cifra diaria, resulta más útil observar la calidad completa de las comidas y distribuir la proteína a lo largo del día. El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento recomienda incluir diferentes alimentos proteicos en las comidas para ayudar a mantener los músculos. (INIE)
La seguridad al preparar huevos después de los 60
Los huevos crudos o poco cocidos pueden contener bacterias como Salmonella. Las personas mayores de 65 años tienen mayor probabilidad de presentar complicaciones graves por ciertas enfermedades transmitidas mediante alimentos.
Por esta razón, es recomendable cocinar los huevos hasta que la clara y la yema estén firmes, mantenerlos refrigerados y evitar recetas con huevo crudo, salvo que se utilicen productos pasteurizados. También se deben lavar las manos, los utensilios y las superficies después de manipular huevos. (U.S. Food and Drug Administration)
Los batidos con huevos crudos no proporcionan una ventaja especial para los músculos y pueden aumentar innecesariamente el riesgo de infección.
El huevo no reemplaza una alimentación completa
Aunque es nutritivo, el huevo no contiene todo lo que necesita el organismo.
No aporta fibra, por ejemplo. Por eso debe combinarse con frutas, vegetales, legumbres y cereales integrales.
También es importante mantener una hidratación adecuada y consumir otras fuentes de proteína. Las habichuelas, lentejas, pescados, pollo, yogur, frutos secos y productos de soya pueden ayudar a construir una alimentación variada.
Una persona no conservará la fuerza simplemente comiendo huevos si permanece inmóvil, duerme poco y consume pocas calorías o nutrientes.
La salud muscular depende del conjunto de hábitos.
¿Quiénes deberían consultar antes de cambiar su consumo?
Conviene buscar orientación individual cuando existe:
- Enfermedad cardiovascular.
- Colesterol elevado difícil de controlar.
- Enfermedad renal.
- Diabetes.
- Alergia al huevo.
- Pérdida importante de peso o apetito.
- Dificultad para masticar o tragar.
- Debilidad muscular progresiva.
La pérdida rápida de fuerza, las caídas frecuentes o la dificultad nueva para realizar actividades cotidianas no deben atribuirse solamente a la edad.
Conclusión
El huevo es un alimento nutritivo, económico y fácil de preparar que puede ayudar a completar el consumo de proteína después de los 60 años.
Su proteína contribuye al mantenimiento y reparación de tejidos, mientras que la yema aporta diferentes micronutrientes. Pero el huevo no actúa como un remedio milagroso contra la pérdida muscular.
Para conservar la fuerza es necesario combinar una alimentación variada con ejercicios de resistencia, movimiento diario y descanso.
Preparar uno o dos huevos dentro de una comida equilibrada puede ser una opción práctica para muchas personas, siempre que se consideren sus necesidades individuales y se cocinen de manera segura.
La verdadera estrategia no consiste en comer una cucharada secreta ni un alimento aislado. Consiste en alimentar bien el cuerpo, mantenerlo activo y actuar temprano cuando la fuerza comienza a disminuir.